Aprenda a Meditar em 3 Minutos

A Meditação é uma prática que tem como intenção treinar a mente, da mesma forma como o exercício físico é uma prática para treinar o corpo.

Os benefícios da prática meditativa são vários e já comprovados pela neurociência. Apesar de o objetivo da meditação não ser o relaxamento, acaba por desencadear essa resposta a curto e médio prazo para o sistema nervoso:

• Menor pressão arterial
• Melhoria da circulação sanguínea
• Frequência cardíaca mais baixa
• Menos transpiração
• Taxa respiratória mais lenta
• Menos ansiedade
• Níveis mais baixos de cortisol no sangue
• Mais sentimentos de bem-estar
• Menos stress
• Relaxamento mais profundo

"Na tradição budista, a palavra 'meditação' é equivalente a palavra "desporto". Trata-se de um grupo de atividades e não uma única atividade. Podem ser atividades passivas e ativas.

Para quem inicia esta prática, é difícil experimentá-la por mais de 15 minutos. Mas, a boa notícia é que não há o objetivo de relaxar ou ter uma "mente vazia". A Intenção é treinar apenas a sua atenção, o seu foco, treinar a sua mente para estar consciente do que geralmente é feito de forma inconsciente, como por exemplo respirar.

Para ajudar no processo, deixo aqui no final, uma dica de iniciação que pode fazer em qualquer momento do dia, dedicando para isso apenas 3 minutos. A partir daí pode ir aumentando.

Em geral, a maneira mais simples de começar a meditar é focando-se na respiração - um exemplo de uma das abordagens mais comuns, é a meditação mindfulness.

MEDITAÇÃO MINDFULNESS

Implica focar-se num único ponto em cada momento. Pode ser a respiração, ou sensações corporais, ou sensações transmitidas pelos sentidos (olhar para a chama de uma vela, ouvir um som repetitivo). Pode ser parado (sentado ou deitado) ou em movimento (exemplo, ao caminhar).

Nesta forma de meditação, basta trazer a sua atenção consciente para o elemento de atenção escolhido cada vez que nota a sua mente a vaguear. Em cada momento que se apercebe da presença de pensamentos, observa-los como quem vê algo a passar e logo deixa-los ir e trazer a sua atenção para a respiração.

Inicialmente, o movimento dos pensamentos pode parecer que está a observar a estrada com muito trânsito em circulação. Com a prática, esse trânsito vai espaçando cada vez mais e mais... Através deste processo, a sua capacidade de concentração melhora.

Não se pretende envolvermo-nos com os pensamentos ou julgá-los, mas simplesmente observar, soltar o pensamento e voltar à respiração, em cada nota mental à medida que ela surge.

Através da meditação mindfulness, você pode ver como seus pensamentos e sentimentos tendem a mover-se em padrões particulares. Com o tempo, você pode tornar-se mais consciente da tendência humana para julgar rapidamente uma experiência como "boa" ou "má", "agradável" ou "desagradável". Com a prática, desenvolve-se um equilíbrio interno.

TÉCNICAS DE MEDITAÇÃO EM MOVIMENTO

A meditação não tem que ser apenas passiva. Qualquer atividade que implique um trabalho de foco é meditativa. São exemplos o Tai-chi, Qi-Gong, yoga, caminhada.

EXERCÍCIO DE MEDITAÇÃO SIMPLES PARA PRINCIPIANTES

Este exercício de meditação é uma excelente introdução às técnicas de meditação.

• Deixe um som de alerta para o tempo pretendido, talvez 3 minutos
• Sente-se ou deite-se confortavelmente.
• Feche os olhos.
• Simplesmente respire naturalmente, sem qualquer esforço intencional.
• Concentre a sua atenção na respiração e na forma como o corpo se move com cada inalação e exalação. Repare no movimento do corpo enquanto respira. Observe o peito, ombros, caixa torácica e barriga. Concentre a sua atenção na respiração sem controlar o seu ritmo ou intensidade. Se a mente vaguear, volte a trazer a sua atenção à respiração, todas as vezes que forem necessárias.
• Não colocar qualquer juízo ou avaliação se está a fazer bem ou mal. Aceitar qualquer pensamento que surja e deixá-lo ir ao voltar a sua atenção para a respiração.

Mantenha esta prática de meditação por dois a três minutos para começar, e depois experimentá-la por períodos mais longos.

Isabel Fernandes

Psicóloga, membro efetivo da Ordem dos Psicólogos Portugueses (CP 7441), é Coach, Hipnoterapeuta, Practioner em Programação Neurolinguística e formadora na área do desenvolvimento pessoal. É apaixonada por ajudar pessoas a transformarem a sua vida e por capacitá-las para a utilização de todo o seu potencial e recursos internos para uma vida feliz e na sua prática clínica inclui metodologias da Neurociência, da Psicologia Positiva e Mindulness. Para além do acompanhamento em consulta privada, desenvolve Programas especializados no controlo da Ansiedade e Redução do Stress.

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