15 Segundos Para lidar com a Crise de Pânico

Conhece o método dos 15 segundos?

É uma das técnicas mais usadas para controlar uma crise de pânico. Deriva de uma técnica de relaxamento progressivo, muito utilizada na psicologia. É um método prático que pode ser usado antes da crise de pânico e durante a crise de pânico. 

No entanto, não evita ter a crise de pânico e não substitui, de forma alguma, um tratamento adequado para o quadro de pânico. A crise de pânico tem tratamento. A medicação é já conhecida, mas é possível mesmo sem medicação, com psicoterapia, meditação, exercício físico.

A crise de pânico é uma hiperexcitação no cérebro, nas áreas relacionadas com o medo. É uma crise de medo, sem um inimigo obvio. A crise de pânico ativa o tálamo e a amígdala, o que faz com que tenhamos uma sobrecarga, uma libertação intensa de adrenalina, que desencadeia no corpo todos os sintomas desagradáveis e a sensação de perda de controlo.

A técnica baseia-se em 4 passos:

1. Concentrar a atenção num grupo muscular específico
2. Contrair esse grupo muscular
3. Contar até 5, sustendo a respiração e enquanto contrai. Presta atenção à sensação da contração enquanto prende a respiração e conta até 5.
4. Relaxar esse grupo muscular e contar até 10 prestando atenção à sensação de relaxamento

Repetir o processo com outro grupo muscular e repetir quantas vezes forem necessárias.

Ou seja, no momento em que está a ter a crise, saiba que não é grave, depois de ter tido diagnostico, sabendo já que se trata de uma crise de Pânico. É importante estar ciente de que o que se passa no seu corpo não é letal.

Escolha o grupo muscular, por exemplo, os músculos das mãos e contraia esses músculos. Enquanto o faz, segure a respiração, contando até 5 e prestando atenção na contração dos músculos.

Soltar o ar e prestar atenção à sensação de relaxamento desse grupo muscular, contando até 10.

Depois, seguir para outro grupo muscular, por exemplo, contrair os braços, bíceps, costas, rosto, pernas, abdómen. E assim por aí diante.

É uma técnica que funciona para muitas pessoas. Outras pessoas podem não se adaptar tão bem, mas é mais uma ferramenta que vale a pena conhecer.

Pode treinar para saber utilizar nos momentos de crise.

Se alguma destas situações acontece contigo há já alguns meses, ou com alguém que conheces, considera a possibilidade de recorrer a apoio psicoterapêutico, onde é possível aprenderes ou recuperares as estratégias de enfrentamento que necessitas para que te sintas em equilíbrio.

Não controlas as situações externas, mas podes aprender a controlar o teu mundo interior, os teus pensamentos, aquilo em que acreditas, os teus comportamentos, para que te sintas melhor. 

Isabel Fernandes

Psicóloga, Hipnoterapeuta e Coach|  Fundou a AGE para a Gestão Emocional, abordagem que integra corpo e mente, com a missão de potenciar e capacitar as pessoas para a utilização de recursos internos eficazes para ser/estar de forma saudável e feliz. Com métodos com resultados comprovados pela Neurociência, criou programas específicos dirigidos a Ansiedade e Medo, Gestão Emocional, Desenvolvimento da Autoestima e Autoconfiança e para o Sucesso no alcance de objetivos. Atende presencialmente e online e desenvolve workshops e formação para o desenvolvimento pessoal, gestão emocional, promoção de saúde emocional e bem-estar integral.